Ανακάλυψη της αϋπνίας: Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα σε 15 βήματα (σύμφωνα με την επιστήμη)

Ανακάλυψη της αϋπνίας: Πώς να κοιμηθείτε γρήγορα σε 15 βήματα (σύμφωνα με την επιστήμη)

Δεν μπορώ να κοιμηθώ; Λοιπόν, δεν είστε μόνοι.


Καλώς ήλθατε στον κόσμο των νυχτερινών όντων, ή όπως το λέει η επιστήμη - αϋπνία.

Σύμφωνα με έρευνα, μια διεθνής έρευνα για τα προβλήματα ύπνου στο γενικό πληθυσμό έδειξε υψηλό επιπολασμό της αϋπνίας, π.χ. 23% στην Ιαπωνία, 56% στις Ηνωμένες Πολιτείες. Με αυτό, το 47% –67% δεν ζήτησε ιατρική φροντίδα για τις δυσκολίες του ύπνου τους, καθιστώντας το πρόβλημα που αντιμετωπίστηκε.

Τι είναι η αϋπνία;

Αυπνία είναι μια διαταραχή του ύπνου που χαρακτηρίζεται από δυσκολία να κοιμηθείτε, να κοιμηθείτε ή να σας προκαλέσει να ξυπνήσετε πολύ νωρίς και να μην μπορείτε να ξυπνήσετε ξανά στον ύπνο.


Αν και μπορεί να μην οδηγήσει άμεσα σε θάνατο, η έλλειψη ύπνου μπορεί να σας κάνει να είναι ευερέθιστο και ομιχλώδες. Εκτός από αυτό, εδώ είναι μερικές από τις σοβαρές επιπτώσεις της απώλειας ύπνου:

  • Μπορεί να προκαλέσει ατυχήματα
  • Σε ξεγελάει
  • Μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρά προβλήματα υγείας
  • Σκοτώνει τη σεξουαλική σας ορμή
  • Μπορεί να σας προκαλέσει άγχος και κατάθλιψη
  • Γερνάει το δέρμα σας
  • Σας κάνει να κερδίζετε βάρος

Συμπτώματα αϋπνίας

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 8 ώρες ύπνου τη νύχτα. Αλλά εάν έχετε δυσκολία στον ύπνο, θα αντιμετωπίσετε ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα συμπτώματα:



  • Δεν μπορείτε να κοιμηθείτε τη νύχτα
  • Ξυπνάς κατά τη διάρκεια της νύχτας
  • Ξυπνάς πολύ νωρίς
  • Δεν νιώθετε καλά ξεκούραση μετά από έναν βραδινό ύπνο
  • Νιώθετε κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας
  • Είστε ευερέθιστοι, καταθλιπτικοί ή ανήσυχοι
  • Έχετε δυσκολία να δώσετε προσοχή, να εστιάσετε σε εργασίες ή να θυμηθείτε
  • Ανησυχείτε για τον τρόπο ύπνου σας

Το καλό είναι ότι η αϋπνία είναι θεραπεύσιμη. Οι επιλογές θεραπείας κυμαίνονται από θεραπεία συμπεριφοράς έως τη χρήση συνταγογραφούμενων φαρμάκων.


Αλλά εάν η αϋπνία σας δεν είναι χρόνια, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτά τα βήματα για να κοιμηθείτε γρήγορα:

πώς να κοιμάσαι πιο γρήγορα

1. Δοκιμάστε την αντίστροφη ψυχολογία

Ενα πειραματική έρευνα διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Γλασκόβης χρησιμοποιώντας παράδοξη πρόθεση (PI), μια γνωστική προσέγγιση θεραπείας. Μια μικρή ομάδα έλαβε εντολή να ξαπλώσει στο κρεβάτι και να προσπαθήσει να μείνει ξύπνιος με τα μάτια ανοιχτά και το αποτέλεσμα ήταν εκπληκτικό.

Οι συμμετέχοντες στην ομάδα PI έδειξαν σημαντική μείωση στην προσπάθεια ύπνου και το άγχος απόδοσης ύπνου που τους έκανε να κοιμούνται ευκολότερα.

Άτομα με αϋπνία συχνά παραπονιούνται για προληπτικό άγχος που οδηγεί στον ύπνο, το οποίο παρεμποδίζει την ικανότητα να κοιμηθεί.

Ανησυχούν ότι θα χρειαστεί πολύς χρόνος πριν κοιμηθούν και σκέφτονται πόσο δύσκολη θα είναι η επόμενη μέρα επειδή δεν έχουν αρκετό ύπνο.

Παραδόξως, εάν αλλάξετε τον στόχο από απεγνωσμένα προσπαθώντας να κοιμηθείτε σε προσπάθεια να μείνετε ξύπνιοι, το άγχος γύρω από τον ύπνο θα μειωθεί, καθιστώντας ευκολότερο να συμβεί.

Έτσι την επόμενη φορά που δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, μην επικεντρωθείτε στον ύπνο. Προσπαθήστε να μείνετε ξύπνιοι. Μπορεί να κάνει το τέχνασμα για εσάς.

Η Lisa Meltzer, υποτροφία του Εθνικού Ιδρύματος ύπνου και αναπληρώτρια καθηγήτρια παιδιατρικής στην Εθνική Εβραϊκή Υγεία στο Ντένβερ είπε:

«Πάντα λέω στους ανθρώπους, ο ύπνος είναι το μόνο πράγμα στη ζωή όπου όσο πιο δύσκολο προσπαθείτε και όσο πιο σκληρά δουλεύετε σε αυτό, τόσο πιο πιθανό είναι να αποτύχετε. Η αντίστροφη ψυχολογία δεν είναι μια μακροπρόθεσμη λύση, αλλά μπορεί να βοηθήσει. '

2. Το κρεβάτι σας πρέπει να είναι μόνο για ύπνο (και σεξ)

Το κρεβάτι σας πρέπει να είναι το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό όταν είστε υπνηλία. Αυτό ονομάζεται το θεωρία ελέγχου ερεθίσματος.

Λέγεται ότι υπάρχει όταν ένας οργανισμός συμπεριφέρεται σταθερά με κάποιο τρόπο παρουσία ενός ερεθίσματος που εισάγει διακρίσεις.

Για παράδειγμα, όταν βλέπετε το κρεβάτι σας, θα πρέπει να σκεφτείτε μόνο να κοιμάστε σε αυτό και να μην συνδέσετε το κρεβάτι σας με το ξύπνιο, σύμφωνα με Ρίτσαρντ Γουίσμαν, καθηγητής για τη δημόσια κατανόηση της ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Hertfordshire και συγγραφέας του Νυχτερινό σχολείο: Ξυπνήστε με τη δύναμη του ύπνου.

Ο Meltzer το υποστήριξε, λέγοντας:

«Αυτή είναι μια θεωρία ελέγχου ερεθίσματος. Όλα στη ζωή έχουν μια ερεθιστική αξία, ακόμη και το κρεβάτι σας. Το να σηκωθείς από το κρεβάτι αν δεν μπορείς να κοιμηθείς είναι το πιο δύσκολο να γίνει, αλλά είναι τόσο σημαντικό. Αν ξοδεύετε 10 ώρες στο κρεβάτι, αλλά κοιμάστε μόνο έξι, αυτό είναι πολύ κακό. Το κρεβάτι σας γίνεται ένα μέρος για σκέψη, ανησυχία, παρακολούθηση τηλεόρασης και όχι για ύπνο. '

Την επόμενη φορά που θα ξυπνήσετε τη νύχτα και δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ξανά σε περίπου 15 λεπτά, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάνετε μια δραστηριότητα όπως ένα παζλ ή ένα βιβλίο ζωγραφικής.

3. Μείνετε μακριά από την τηλεόραση και τις ψηφιακές οθόνες

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παίζει σημαντικό ρόλο στον φυσικό κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Αλλά όταν εκθέτετε τον εαυτό σας σε μπλε φως, όπως τηλεόραση ή τηλέφωνα, το μοτίβο ύπνου σας επηρεάζεται αρνητικά.

Σύμφωνα με το Χάρβαρντ έρευνα, μήκη κύματος μπλε φωτός που παράγονται από ηλεκτρονικά και υπερυψωμένα φώτα καταστέλλουν την παραγωγή μελατονίνης. Όσο χαμηλότερα είναι τα επίπεδα της μελατονίνης, τόσο δύσκολο θα είναι να κοιμηθείτε γρήγορα.

«Όσον αφορά το φως και τον εγκέφαλό μας, υπάρχει ένα φάσμα μηκών κύματος που επηρεάζει το ανθρώπινο κιρκαδικό σύστημα. Το μπλε φως είναι η πιο ευαίσθητη πλευρά του φάσματος. ' - Ο David Earnest, καθηγητής και εμπειρογνώμονας του κιρκαδικού ρυθμού στο Texas A&M Health Science Center College of Medicine.

Για να αποφύγετε την αϋπνία και να κοιμηθείτε καλύτερα, αποφύγετε εντελώς το τεχνητό φως. Το ιδανικό περιβάλλον για ύπνο θα πρέπει να είναι σκοτεινό, ώστε το σώμα σας να μπορεί να αρχίσει να παράγει μελατονίνη φυσικά.

Ο Δρ Robert Oexman, διευθυντής του Ινστιτούτου Sleep to Live πρόσθεσε:

«Για να αποφύγετε προβλήματα ύπνου, αποφύγετε την έκθεση σε μπλε φως 30 έως 60 λεπτά πριν από το κρεβάτι. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει τηλεόραση, tablet, υπολογιστές ή smartphone. '

πώς να κοιμάσαι πιο γρήγορα

4. Αποφύγετε να κοιτάτε την ώρα

Σύμφωνα με τη Lisa Meltzer:

«Αν κοιτάξεις το ρολόι, αυξάνει το άγχος σου και ανησυχείς ότι δεν θα κοιμηθείς».

Ο συνεχής έλεγχος του χρόνου θα αυξήσει μόνο το άγχος σας, καθιστώντας έτσι πιο δύσκολο να απενεργοποιήσετε τον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα. Προσπαθήστε να κρύψετε το ρολόι, εκτός κι αν χρειαστεί να ξυπνήσετε σε μια συγκεκριμένη ώρα.

5. Ψύξτε το δωμάτιό σας

Σύμφωνα με Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, το σώμα μας αρχίζει να χάνει λίγη θερμότητα στο περιβάλλον λίγο πριν κοιμηθούμε. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η πτώση της θερμοκρασίας του σώματος σας βοηθά να κοιμηθείτε.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο Εθνικό Ίδρυμα ύπνου συνιστά θερμοκρασία δωματίου έως 60 έως 67 βαθμούς F για τις πιο φιλικές για τον ύπνο συνθήκες.

«Το μυστικό είναι δροσερό, σκοτεινό, άνετο υπνοδωμάτιο. Το σκοτάδι προκαλεί στον εγκέφαλο να κάνει μελατονίνη, το οποίο λέει στο εσωτερικό σας ρολόι ότι είναι ώρα να κοιμηθείτε. Η μελατονίνη δροσίζει τη θερμοκρασία του εσωτερικού σας σώματος, η οποία φτάνει στο χαμηλότερο σημείο μεταξύ 2 και 4 π.μ. », λέει ο Meltzer.

6. Κάντε ένα ζεστό ντους

Ένα ζεστό ντους μία ώρα πριν από το κρεβάτι κάνει τη θερμοκρασία του σώματος να πέσει και η γρήγορη μείωση της θερμοκρασίας επιβραδύνει το μεταβολισμό σας πιο γρήγορα και σας βοηθά να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Σύμφωνα με τον Meltzer:

«Το ντους μπορεί επίσης να είναι πολύ χαλαρωτικό, και αυτό βοηθά επίσης. Εάν κάνετε ντους κάθε βράδυ περίπου την ίδια ώρα, καθιστώντας το μέρος μιας σταθερής ρουτίνας ύπνου, θα δείτε τη μεγαλύτερη αξία ύπνου από αυτό. Τότε το σώμα σας έχει μια προσδοκία για το τι θα ακολουθήσει. '

7. Ζεσταίνετε τα πόδια και τα χέρια σας

Σύμφωνα με έναν Ελβετό μελέτη, τα ζεστά πόδια και τα χέρια ήταν οι καλύτεροι προγνωστικοί παράγοντες για γρήγορη έναρξη ύπνου. Στην ίδια μελέτη, οι συμμετέχοντες τοποθέτησαν ένα μπουκάλι ζεστό νερό στα πόδια τους. Διέτεινε τα αιμοφόρα αγγεία στην επιφάνεια του δέρματος και αύξησε την απώλεια θερμότητας.

πώς να κοιμάσαι πιο γρήγορα

8. Βυθίστε το πρόσωπό σας σε πολύ κρύο νερό

Μπορεί να είναι εκπληκτικό να γνωρίζουμε, αλλά ένα πρόσωπο γεμάτο με παγωμένο νερό θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα. Σκεφτείτε το ως έναν τρόπο για να επαναφέρετε το νευρικό σας σύστημα ειδικά όταν είστε ανήσυχοι.

Αυτή η τεχνική προέρχεται από το Mammalian Dive Reflex θεωρία, μια αξιοσημείωτη συμπεριφορά που υπερισχύει των βασικών ομοιοστατικών αντανακλαστικών. Όταν βυθίζετε το πρόσωπό σας σε ένα μπολ με κρύο νερό, μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή σας πίεση για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

(Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη της κατάψυξης, του κρύου ντους καθημερινά, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας στην αϋπνία σας, Κάντε κλικ ΕΔΩ)

9. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο '4-7-8'

Η μέθοδος 4-7-8 είναι μια τεχνική αναπνοής που υποτίθεται ότι θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα. Αυτό επιτυγχάνεται αυξάνοντας την ποσότητα οξυγόνου στην κυκλοφορία του αίματός σας, επιβραδύνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό και απελευθερώνοντας περισσότερο διοξείδιο του άνθρακα από τους πνεύμονες. Έτσι, θα νιώσετε χαλαροί και ο ύπνος θα έρθει εύκολα.

Σύμφωνα με DrWeil.com, εδώ είναι ο σωστός τρόπος για να το κάνετε:

1. Τοποθετήστε το άκρο της γλώσσας σας πάνω στην κορυφογραμμή του ιστού ακριβώς πίσω από τα άνω μπροστινά δόντια σας και κρατήστε το εκεί καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
2. Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας γύρω από τη γλώσσα σας, κάνοντας έναν ήχο.
3. Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε ήρεμα μέσα από τη μύτη σας, μετρήστε σε τέσσερα
4. Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε σε επτά.
5. Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας, κάνοντας έναν ήχο κοκκύτη σε οκτώ.
6. Επαναλάβετε 1-5 τρεις ακόμη φορές για συνολικά τέσσερις αναπνοές.

πώς να κοιμάσαι πιο γρήγορα

(Για να μάθετε περισσότερες αναπνευστικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο που καλύπτει τρεις από αυτές εδώ)

10. Χρησιμοποιήστε λεβάντα για να χαλαρώσετε

Μερικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται καλά στην αρωματοθεραπεία που είναι μια ολιστική θεραπεία θεραπείας που χρησιμοποιεί φυσικά φυτικά εκχυλίσματα για την προώθηση της υγείας και της ευεξίας.

Σύμφωνα με AromaWeb, η λεβάντα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή βότανα όχι μόνο λόγω της υπέροχης μυρωδιάς του, αλλά και λόγω των πλεονεκτημάτων που μπορεί να προσφέρει, όπως η χαλάρωση των νεύρων σας, η μείωση της αρτηριακής πίεσης και η προώθηση ενός ήρεμου περιβάλλοντος.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα υποστηρίζει τη χρήση της για απώλεια ύπνου το 2005 μελέτη στο Πανεπιστήμιο Wesleyan. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι τα άτομα που μύρισαν λάδι λεβάντας για δύο λεπτά σε διαστήματα 10, 10 λεπτών πριν από τον ύπνο ήταν σε θέση να κοιμηθούν γρήγορα και ένιωσαν πιο έντονα το πρωί.

«Μερικοί άνθρωποι ανταποκρίνονται πολύ καλά στα αρώματα», πρόσθεσε ο Meltzer. «Εάν το αναπνέουν βαθιά, μπορεί να τους βοηθήσει να καθαρίσουν το μυαλό τους. Επίσης, αν είναι μέρος μιας ρουτίνας ύπνου, αυτό μπορεί να είναι το μυστικό. '

11. Οραματιστείτε το χαρούμενο μέρος σας

Εάν η μέτρηση των προβάτων κρατά το μυαλό σας ξύπνιο, προσπαθήστε να απεικονίσετε το αγαπημένο σας μέρος όπου αισθάνεστε ήρεμοι και χαρούμενοι. ΕΝΑ μελέτη δηλώνει ότι η απόσπαση της προσοχής με τις εικόνες είναι πιο επιτυχημένη, επειδή η οπτικοποίηση καταλαμβάνει επαρκή «γνωστικό χώρο» για να αποτρέψει το άτομο από το να ξαναμπλέξει με σκέψεις, ανησυχίες και ανησυχίες κατά την περίοδο πριν τον ύπνο.

Οι αϋπνία που είχαν εντολή να φανταστούν μια χαλαρωτική σκηνή κοιμήθηκαν 20 λεπτά πιο γρήγορα από τους αϋπνία που τους είπαν να μετρούν πρόβατα ή να μην κάνουν τίποτα ιδιαίτερο.

πώς να κοιμάσαι πιο γρήγορα

12. Ακούστε χαλαρωτική μουσική

Σύμφωνα με το 2008 μελέτη, η μουσική βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου στους μαθητές. Η κλασική μουσική ή αυτά που έχουν αργό ρυθμό 60 έως 80 παλμούς ανά λεπτό, μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.

Εκτός από τη σημαντική βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, τα συμπτώματα κατάθλιψης μειώθηκαν επίσης στατιστικά.

13. Φυσώντας φυσαλίδες σας βοηθούν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα

Ποιος θα σκεφτόταν ότι μια απλή δραστηριότητα θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα;

Λειτουργεί γιατί φυσώντας φυσαλίδες απαιτούν μια διαδικασία βαθιάς αναπνοής για να φυσήξουν. Σύμφωνα με τη Rachel Marie E. Salas, MD, καθηγήτρια νευρολογίας στη Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Johns Hopkins:

Είναι σαν μια άσκηση βαθιάς αναπνοής, η οποία βοηθά να ηρεμήσει το σώμα και το μυαλό σας. Και δεδομένου ότι είναι μια τόσο ανόητη δραστηριότητα, μπορεί επίσης να απομακρύνει το μυαλό σας από πιθανές σκέψεις που αναστατώνουν τον ύπνο. '

14. Εξασκηθείτε στην προοδευτική χαλάρωση

Προοδευτική χαλάρωση είναι μια τεχνική βαθιάς χαλάρωσης που εισήγαγε ο Αμερικανός γιατρός Edmund Jacobson τη δεκαετία του 1930. Έχει χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά για να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμούνται γρηγορότερα και περιλαμβάνει αργά τάνυση και στη συνέχεια χαλάρωση κάθε μυ στο σώμα σας για να βοηθήσει το σώμα σας να χαλαρώσει.

Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε τεντώνοντας εναλλάξ και χαλαρώνοντας τους μυς στα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, δουλέψτε μέχρι το λαιμό και το κεφάλι σας ή μπορείτε να ξεκινήσετε με το κεφάλι σας και να εργαστείτε μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τεντώστε τους μυς σας για τουλάχιστον πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.

15. Εξασκηθείτε στο acupressure

Βελονισμός είναι μια εναλλακτική παραδοσιακή κινεζική θεραπεία που πιστεύει ότι ένα δίκτυο ενέργειας ρέει μέσω συγκεκριμένων σημείων στο σώμα σας. Όταν αυτά τα κανάλια αποκλείονται, μπορεί να εμφανιστεί ασθένεια. Έτσι, η πίεση σε αυτά τα σημεία θα σας βοηθήσει να αποκαταστήσετε την ισορροπία και να ρυθμίσετε το μυαλό, το σώμα και το πνεύμα σας.

Τα τέσσερα καλύτερα σημεία βελονισμού για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα είναι οι Neiguan, Shimien, Shenmen και Anmien.

πώς να κοιμάσαι πιο γρήγορα

Συμπερασματικά:

Ξέρω ότι θα υπάρξουν κάποιες νύχτες όταν δεν κοιμάμαι. Αλλά με τις απλές στρατηγικές που αναφέρονται παραπάνω, η ποιότητα του ύπνου σας θα βελτιωθεί εάν γίνει σωστά.

Θυμηθείτε, ξοδεύετε περίπου το ένα τρίτο της ζωής σας στον ύπνο. Καλύτερα να το κάνετε αυτή τη φορά.

Ενδιαφέροντα Άρθρα