18 τρόποι αύξησης της σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας (φυσικά)

18 τρόποι αύξησης της σεροτονίνης στον εγκέφαλό σας (φυσικά)

Αυξάνοντας φυσικά τη σεροτονίνη στο σώμα σας, μπορείτε επίσης να βελτιώσετε την ψυχική σας κατάσταση και τα κίνητρά σας.


Θέλετε να αυξήσετε τη σεροτονίνη;

Εδώ είναι 18 φυσικοί τρόποι για την ενίσχυση της σεροτονίνης σας.

1. Φάτε τρυπτοφάνη.

Τρυπτοφάνη είναι ένα αμινοξύ που βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης στο σώμα σας. Η σεροτονίνη συντίθεται από τρυπτοφάνη.


Πιστεύεται ότι η τρυπτοφάνη σχετίζεται με θέματα διάθεσης, όπως κατάθλιψη και άγχος.

Τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης μπορούν να αυξήσουν τη σεροτονίνη, αλλά μια πιο φυσική προσέγγιση είναι να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν τρυπτοφάνη.



Ερευνα έχει δείξει ότι όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλής τρυπτοφάνης, τα επίπεδα της σεροτονίνης του εγκεφάλου μειώνονται.


Τα τρόφιμα που περιλαμβάνουν τρυπτοφάνη περιλαμβάνουν αυγά, γαλοπούλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχο κρέας, σολομό, ανανά, tofu, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Λάβετε υπόψη: Τα τρόφιμα με υψηλή τρυπτοφάνη δεν αυξάνουν τη σεροτονίνη από μόνα τους.

Αν όμως αναμίξετε τροφές υψηλής τρυπτοφάνης με υδατάνθρακες, είναι πιο πιθανό να αυξήσετε τη σεροτονίνη.

Το σώμα απελευθερώνει περισσότερη ινσουλίνη όταν απορροφά υδατάνθρακες, που προάγει την απορρόφηση αμινοξέων και αφήνει τρυπτοφάνη στο αίμα.

Η τρυπτοφάνη που βρίσκετε στα φυσικά τρόφιμα ανταγωνίζεται με άλλα αμινοξέα που απορροφώνται στον εγκέφαλο, ώστε να μην ενισχύει τη σεροτονίνη από μόνη της.

2. Κάντε ένα μασάζ.

γυναίκα που λαμβάνει ένα μασάζ για την αύξηση της σεροτονίνης

Το μασάζ μπορεί να ενισχύσει τη διάθεσή σας, ανεξάρτητα από το τι, αλλά ξέρατε ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα κορτιζόλης;

Βρέθηκε μελέτη ότι μετά τη θεραπεία με μασάζ, η κορτιζόλη βρέθηκε να είναι κατά 31% λιγότερο κατά μέσο όρο σε τεστ σάλιου ή ούρων και η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη αυξήθηκαν κατά 28% και 31%, αντίστοιχα.

Μια άλλη μελέτη εξέτασε τη θεραπεία μασάζ σε μωρά κατάθλιψης μητέρων.

Μασάζ βρέφη 1-3 μηνών δύο φορές την εβδομάδα για 15 λεπτά για επτά εβδομάδες και τα επίπεδα σεροτονίνης αυξήθηκαν κατά 34% κατά μέσο όρο.

Αυτές οι μελέτες όχι μόνο υποδηλώνουν τα αποτελέσματα της θεραπείας μασάζ που ανακουφίζουν το άγχος, αλλά μπορούν επίσης να αποτελέσουν σημαντική ενίσχυση της διάθεσης.

Φυσικά, δεν είναι σαφές εάν αυτά τα αποτελέσματα προέρχονται συγκεκριμένα από το μασάζ ή από τη φυσική ανθρώπινη αφή.

3. Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης Β6, Β12 και τροφών πλούσιων σε φυλλικό οξύ

Η βιταμίνη Β6 είναι σημαντική για την παραγωγή σεροτονίνης. Πρέπει να υπάρχει βιταμίνη Β6 για να μετατρέψετε είτε 5-HTP είτε τρυπτοφάνη σε σεροτονίνη.

Σύμφωνα με μια μελέτη, ακόμη και η ήπια ανεπάρκεια των επιπέδων βιταμίνης Β6 οδηγεί σε μείωση της σύνθεσης της GABA και της σεροτονίνης.

Η βιταμίνη Β6 βρίσκεται στο κουνουπίδι, τις μπανάνες, το αβοκάντο, τα δημητριακά, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς.

Επίσης, η λήψη Β12 με φυλλικό οξύ αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης.

Σύμφωνα με έρευνα, περισσότερο από το ένα τρίτο των ψυχιατρικών εισαγωγών έχει βρεθεί ότι πάσχουν από ανεπάρκειες σε φολικό οξύ ή βιταμίνη Β12.

Τα τρόφιμα πλούσια σε Β12 περιλαμβάνουν τυρί, ψάρι και κρέας, ενώ τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, λάχανο και δημητριακά ολικής αλέσεως.

[Η καθημερινή εφαρμογή της προσοχής μπορεί να βελτιώσει όλες τις πτυχές της καθημερινής σας ζωής, συμπεριλαμβανομένης της ευτυχίας σας. Ανατρέξτε στον πρακτικό οδηγό μας για την προσοχή εδώ].

4. Πάρτε λίγο ήλιο.

Η έρευνα δείχνει σαφής συσχέτιση μεταξύ της έκθεσης σε έντονο φως και σεροτονίνης. Η ελαφριά θεραπεία είναι μια κοινή θεραπεία για την εποχιακή κατάθλιψη.

Ωστόσο, Το φως από τον ήλιο έχει πλεονεκτήματα πάνω από άλλες μορφές φωτός:

Το φως του ήλιου έχει υπεριώδες φως, είναι πολύ πιο φωτεινό από το άλλο φως και είναι γύρω στην κατάλληλη στιγμή της ημέρας.

Ναι, η υπερβολική υπεριώδης ακτινοβολία μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του δέρματος, αλλά είναι σημαντικό να ληφθούν επαρκείς ποσότητες επειδή το φως που απορροφάται από το δέρμα παράγει βιταμίνη D.

Η βιταμίνη D έχει πολλές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας στην παραγωγή σεροτονίνης.

Δεν εκπλήσσει για όσους από εμάς ζούμε στο βορρά, που δεν παίρνει τον ήλιο μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή μας. Η ηλιοφάνεια μπορεί να ξεκινήσει την παραγωγή σεροτονίνης στους εγκεφάλους μας.

5. Αυξήστε την πρόσληψη μαγνησίου.

Πιστεύεται ότι έως και το 75% του αμερικανικού πληθυσμούέχει έλλειψη μαγνησίου.

Αυτό το ορυκτό μπορεί να βοηθήσει ελέγχει την αρτηριακή πίεση, ρυθμίζει τη λειτουργία των νευρικών κυττάρων και επίσης ενισχύει τη σεροτονίνη.

Ενας μελέτη διαπίστωσε ότι για άτομα με ήπια κατάθλιψη, ένα συμπλήρωμα μαγνησίου μπορεί να κάνει τη διαφορά μέσα σε μόλις δύο εβδομάδες.

Πιστεύεται ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου στον εγκέφαλο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σεροτονίνης.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που έχουν κλασικά συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου: μυϊκές κράμπες, μυϊκός πόνος, συσπάσεις των ματιών και μυϊκοί σπασμοί.

Το μαγνήσιο μπορεί να βρεθεί σε συμπληρώματα και τρόφιμα όπως σκούρα πράσινα, μπανάνες και ψάρια.

6. Να είστε θετικοί.

χαρούμενοι άνθρωποι μιλούν για τη μελέτη ευτυχίας του Χάρβαρντ

Με αλλάζοντας τη στάση σας, αυτο-ομιλία και προοπτική, μπορείτε επίσης να επηρεάσετε τον εγκέφαλό σας. Όταν κάνετε πράγματα που σας αρέσουν, αισθάνεστε καλύτερα.

Αυτά τα νέα πρότυπα θετικότητας μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε περισσότερη σεροτονίνη.Αρκετές μελέτες βρήκε συσχέτιση μεταξύ μέτρων που σχετίζονται με τη σεροτονίνη και τη διάθεση.

Σύμφωνα με έρευνα, όταν δημιουργούνται θετικές σκέψεις και συναισθήματα, η κορτιζόλη μειώνεται και ο εγκέφαλος παράγει σεροτονίνη, δημιουργώντας συναισθήματα ευεξίας.

Μια συμβουλή Η αύξηση της θετικότητας και της σεροτονίνης στον εγκέφαλο είναι να θυμόμαστε χαρούμενα γεγονότα.

Αυτή η απλή δράση μπορεί να αυξήσει τη σεροτονίνη στον πρόσθιο φλοιό του cingulate, μια περιοχή του εγκεφάλου που σχετίζεται με τον έλεγχο της προσοχής.

Αν και μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να θυμηθείτε χαρούμενα γεγονότα όταν αισθάνεστε ανήσυχοι, μπορεί να σας βοηθήσει να μιλήσετε με έναν παλιό φίλο για μια ευτυχισμένη στιγμή ή να δείτε παλιές φωτογραφίες.

Η ευτυχία ενισχύει την ευτυχία, βοηθώντας τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί καλύτερα καθώς αυξάνονται τα επίπεδα της σεροτονίνης σας.

Αν αγωνίζεστε να αντιμετωπίσετε αρνητικές σκέψεις για πράγματα που συμβαίνουν στη ζωή σας τώρα, ξεκινήστε θυμηθείτε χαρούμενα γεγονότα στο παρελθόν σας.

Περάστε χρόνο απολαμβάνοντας χαρούμενες αναμνήσεις. Ακόμα κι αν αντιμετωπίζετε κάτι πολύ δύσκολο αυτή τη στιγμή, υπενθυμίζοντας στον εαυτό σας τι είναι να αισθάνεστε χαρούμενοι μπορεί να σας βοηθήσει να θεραπεύσετε τον εγκέφαλό σας και να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σας.

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που έχουν κατάθλιψη, και επομένως έχουν χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης, συχνά αγωνίζονται να θυμούνται ότι είναι ευτυχισμένοι.

Ακόμα κι αν είχαν σημαντικές περιόδους ευτυχίας, καταλήγουν να κολλήσουν στην κατάθλιψη επειδή απλά δεν μπορούν να θυμηθούν πώς ήταν να είσαι ευτυχισμένος.

Εάν είστε κατάθλιψη ή αγωνίζεστε με μια περίοδο χαμηλής διάθεσης, προσπαθώντας ενεργά να θυμηθείτε τις ευτυχισμένες στιγμές θα μπορούσε να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης σας και να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ευτυχισμένοι και πιο ανθεκτικοί.

(Για να βυθιστείτε σε τεχνικές που σας διδάσκουν πώς να είστε πιο θετικοί, ρίξτε μια ματιά στο eBook μου στον οδηγό χωρίς ανοησίες για τη χρήση της ανατολικής φιλοσοφίας και του Βουδισμού για μια καλύτερη ζωή εδώ)

7. Τρώτε λιγότερη ζάχαρη.

Ένα από τα συμπτώματα που μπορεί να αισθανθείτε όταν έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σεροτονίνης είναι η λαχτάρα για ζαχαρούχα τρόφιμα.

Γιατί;

Επειδή η ζάχαρη και οι υδατάνθρακες προκαλεί την απελευθέρωση της σεροτονίνης και δώστε μας μια άμεση ώθηση στη διάθεση.

Αλλά αυτός ο ανελκυστήρας δεν διαρκεί πολύ, περίπου μία ή δύο ώρες, πριν καταρρεύσουν τα επίπεδα σεροτονίνης.

Ένας καλύτερος μακροπρόθεσμος τρόπος αύξησης της σεροτονίνης είναι να τρώτε υγιείς υδατάνθρακες.

Μια ερευνητική μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη μιας πλούσιας σε ζάχαρη δίαιτας μείωσε το μεταβολισμό της σεροτονίνης σε αρουραίους.

8. Ξεκινήστε μια πρακτική διαλογισμού.

Άτομο με βαθιά προσωπικότητα διαλογισμόΠιστωτική εικόνα: Shutterstock -
Γιουγκάνοφ Κωνσταντίνος

Ένα πρόσφατο άρθρο στοΑρχεία Γενικής Ψυχιατρικήςκαταλήγει στο συμπέρασμα ότι η γνωστική θεραπεία που βασίζεται στη συνειδητοποίηση (MBCT) «προσφέρει προστασία έναντι υποτροπής / υποτροπής ισοδύναμη με αυτήν της αντικαταθλιπτικής φαρμακοθεραπείας συντήρησης».

Ερευνητικές κριτικές της θεραπείας μείωσης του άγχους που βασίζεται στη συνειδητοποίηση υποδηλώνει ότι βοηθά στη μείωση του στρες, της σκέψης των μηρυκαστικών και του χαρακτηριστικού άγχους σε υγιείς ανθρώπους.

Πιστεύεται ότι ο διαλογισμός Αυξήστε ένα οξύ που ονομάζεται 5-HIAA στον εγκέφαλο που σχετίζεται άμεσα με τη σεροτονίνη.

Επιπλέον, καθισμένος μέσα Διαλογισμός κάθε μέρα μπορείτε να μειώσετε το άγχος, και την παραγωγή κορτιζόλης και άλλων ορμονών του στρες και επίσης να ενισχύσετε την παραγωγή σεροτονίνης.

Αν θέλετε να ξεκινήσετε εξάσκηση διαλογισμού, ακολουθούν τέσσερα βήματα για να το κάνετε:

1) Βρείτε ένα ήσυχο μέρος και χρόνο χωρίς περισπασμούς.

2) Νιώστε άνετα. Βρείτε μια θέση σώματος που σας κάνει να νιώθετε χαλαροί.

3) Προσπαθήστε να μπείτε σε μια χαλαρή, παθητική ψυχική στάση. Αφήστε το μυαλό σας να αδειάσει.

Εάν εμφανιστούν σκέψεις και ανησυχίες, αναγνωρίστε τις και επιστρέψτε στην προσπάθεια να είστε χαλαροί και χωρίς σκέψη.

4) Συγκεντρωθείτε σε μια ψυχική συσκευή. Θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ένα μάντρα, την αναπνοή σας, ή μια απλή λέξη που επαναλαμβάνεται ξανά και ξανά. Θα μπορούσατε επίσης να κοιτάξετε ένα σταθερό αντικείμενο. Ό, τι κι αν επιλέξετε, ο στόχος είναι να εστιάσετε σε κάτι, ώστε να αποκλείσετε τις σκέψεις και τις περισπασμούς.

Μόλις γίνετε καλοί σε αυτό, θα περιμένετε κάθε μέρα να αφιερώσετε 20 λεπτά σε αυτό.

(Για να μάθετε πώς να εξασκείτε διαλογισμό, ανατρέξτε στον απόλυτο οδηγό μου για διαλογισμό εδώ)

9. Άσκηση.

Πιστωτική εικόνα: Shutterstock - Από lzf

Η τακτική άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική και ψυχική σας υγεία.

Η άσκηση μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση χημικών που αισθάνονται καλά και μπορεί να διεγείρει διάφορα μέρη του εγκεφάλου.

Μια ανασκόπηση των μελετών σχετικά με τη σχέση μεταξύ άσκησης και διάθεσης κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η άσκηση έχει εμφανή αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα.

Στο Ηνωμένο Βασίλειο, το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας έχει δημοσιεύσει έναν οδηγό σχετικά με τη θεραπεία της κατάθλιψης.

Αυτός ο οδηγός συνιστά τη θεραπεία της ήπιας κατάθλιψης με διάφορες στρατηγικές, συμπεριλαμβανομένης της άσκησης, αντί των αντικαταθλιπτικών, καθώς η αναλογία κινδύνου-οφέλους είναι καλύτερη.

Όσον αφορά τη σεροτονίνη, μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι η άσκηση αύξησε την τρυπτοφάνη και το 5-HIAA σε κοιλίες αρουραίου.

Άλλες μελέτες διαπίστωσαν ότι η άσκηση αυξάνει την εξωκυτταρική σεροτονίνη και την 5-HIAA σε διάφορες περιοχές του εγκεφάλου, όπως ο ιππόκαμπος και ο φλοιός.

Το ερώτημα είναι: Τι είδους άσκηση είναι καλύτερη για την αύξηση της σεροτονίνης;

Σύμφωνα με έρευνα, Οι αερόβιες ασκήσεις, όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία, είναι πιο πιθανό να ενισχύσουν τη σεροτονίνη.

Άσκηση σε μεγάλες αποστάσεις, όπως τρέξιμο και ποδηλασία, έχει αποδειχθεί σε πολλές μελέτες που βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης.

Ένα πρόγραμμα άσκησης 16 εβδομάδων βρέθηκε ως αποτελεσματικά ως αντικαταθλιπτικά σε μερικούς ανθρώπους.

Αξίζει να θυμόμαστε ότι για να λειτουργήσει η άσκηση ως ενισχυτής σεροτονίνης και ανυψωτικής διάθεσης, πρέπει να είναι κάτι που απολαμβάνετε.

Κάνοντας κάτι που μισείτε είναι πιθανό να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα. Εάν το τρέξιμο και η ποδηλασία δεν είναι για εσάς, κάντε κάτι άλλο.

Δεν χρειάζεται να είναι τρελό. Ένα μάθημα γιόγκα ή ένας περίπατος στο δάσος θα λειτουργήσει αν είναι αυτό που σας αρέσει.

Άσκηση έξω για τα καλύτερα αποτελέσματα, αλλά αν δεν μπορείτε, μην ανησυχείτε. Η εσωτερική άσκηση μπορεί επίσης να είναι φανταστική.

10. Πάρτε πολλές βιταμίνη C.

Η βιταμίνη C συνδέεται στενά με τη διάθεση και έχει επίσης αντικαταθλιπτικές ιδιότητες.

Η σεροτονίνη δημιουργείται στον εγκέφαλο και το σώμα από την τρυπτοφάνη. Αλλά η τρυπτοφάνη χρειάζεται συμπαράγοντες όπως βιταμίνη Β6, φολικό οξύ, βιταμίνη, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και ζιν για να λάβει χώρα η αντίδραση.

Επομένως, η βιταμίνη C μπορεί να μην σχετίζεται άμεσα με τη σεροτονίνη, αλλά βοηθάει.

Η βιταμίνη C επιβραδύνει επίσης την απελευθέρωση της ορμόνης του στρες κορτιζόλης (η υπερβολική κορτιζόλη μπορεί να προκαλέσει κατάθλιψη, η έρευνα προτείνει).

Βρήκαν μελέτες ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης c είναι συχνά καταθλιπτικά και κουρασμένα.

Και μία μελέτη βρήκαν άτομα που έπαιρναν βιταμίνη C ένιωσαν πιο χαρούμενα μετά από μία μόνο εβδομάδα.

11. Μειώστε το άγχος φροντίζοντας τον εαυτό σας.

Λίγο άγχος μπορεί να είναι καλό για εσάς.

Σας κρατά σε εγρήγορση, παρακινημένος και έτοιμος να αναλάβετε δράση.

Αλλά το χρόνιο άγχος μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη σε μερικούς ανθρώπους.

Το παρατεταμένο άγχος για μεγάλες περιόδους μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένες ορμόνες όπως η κορτιζόλη (η ορμόνη του στρες), η οποία μπορεί να μειώσει τη σεροτονίνη και άλλους σημαντικούς νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο.

Αυτό μελέτη διαπίστωσε ότι η αυξημένη κορτιζόλη στο σώμα και στον εγκέφαλο μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη.

Το μακροχρόνιο άγχος προκαλεί α αύξηση των επιπέδων της κορτιζόλης ορμόνης του στρες στον εγκέφαλο και μείωση των επιπέδων σεροτονίνης. Αυτός είναι ένας δύσκολος κύκλος για να βγείτε.

Η έλλειψη σεροτονίνης τείνει να δυσκολευτεί να αντιμετωπίσει το άγχος, το οποίο στη συνέχεια οδηγεί σε περισσότερο άγχος, μαζί με άγχος, κατάθλιψη και κρίσεις πανικού.

Το μακροχρόνιο άγχος προκαλεί α αύξηση των επιπέδων της κορτιζόλης ορμόνης του στρες στον εγκέφαλοκαι μείωση των επιπέδων σεροτονίνης.

Αυτός είναι ένας δύσκολος κύκλος για να βγείτε. Η έλλειψη σεροτονίνης τείνει να δυσκολευτεί να αντιμετωπίσει το άγχος, το οποίο στη συνέχεια οδηγεί σε περισσότερο άγχος, μαζί με άγχος, κατάθλιψη και κρίσεις πανικού.

Αξίζει να θυμόμαστε ότι ο καθένας βιώνει κάποιο βαθμό άγχους και ότι κάποιο άγχος είναι ευεργετικό.

Το να αισθάνεσαι προσωρινά αγχωμένος, για παράδειγμα για μια εξέταση ή συνέντευξη εργασίας, είναι φυσιολογικό και φυσικό. Το άγχος σας βοηθά να εστιάσετε και αποδώστε στα καλύτερά σας.

Εάν αντιμετωπίζετε τέτοιου είδους βραχυπρόθεσμο στρες, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε ότι επηρεάζει τα επίπεδα της σεροτονίνης σας.

Είναι μακροχρόνιο, χρόνιο άγχος που είναι καταστροφικό.

Εάν αισθάνεστε σαν να μην χαλαρώνετε ποτέ πραγματικά και ότι έχετε πάντα έναν κόμπο στο στομάχι σας ή ότι κάτι σβήνει πάντα στο μυαλό σας, τότε πιθανώς περνάτε από το είδος του στρες που μειώνει τα επίπεδα σεροτονίνης.

Τι μπορείτε να κάνετε για να το αλλάξετε; Μπορεί να είναι δύσκολο να ξεφύγεις από το χρόνιο άγχος, καθώς υπάρχει συχνά ένας σημαντικός λόγος για αυτό.

Αλλά ακόμη και αν δεν μπορείτε να κάνετε μια άμεση αλλαγή, η δημιουργία σχεδίων για αλλαγή μπορεί να είναι αρκετή για να αρχίσετε να μειώσετε το άγχος σας και να αυξήσετε τη σεροτονίνη σας.

Πείτε ότι η δουλειά σας είναι η πηγή του άγχους σας. Ίσως δεν μπορεί να σταματήσει απλώς, αλλά μπορείτε να κάνετε ένα σχέδιο για την εύρεση μιας νέας εργασίας που θα είναι καλή αν του δώσετε χρόνο και προσπάθεια.

Τι γίνεται αν δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για να αλλάξετε την κατάσταση; Ίσως η πηγή του άγχους σας να είναι η ασθένεια ενός στενού μέλους της οικογένειας, για παράδειγμα. Σε αυτήν την περίπτωση, αναγνωρίστε ότι δεν μπορείτε να το αλλάξετε και ότι πρέπει να το αποδεχτείτε. Εάν δώσετε στον εαυτό σας άδεια να σταματήσετε τις μάχες, θα δείτε το άγχος σας να μειώνεται.

Είναι σημαντικό να φροντίζετε τον εαυτό σας όταν αισθάνεστε ότι αισθάνεστε υπερβολικό άγχος.

Μαθαίνοντας να χαλάρωσε, και να κάνετε ένα διάλειμμα, είναι ζωτικής σημασίας για την ψυχική και σωματική σας υγεία.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, δοκιμάστε καθημερινές ρουτίνες όπως διαλογισμό, αναπνευστικές ασκήσεις, μασάζ και άσκηση για να βοηθήσετε το μυαλό και το σώμα σας να χαλαρώσουν.

Θα μπορούσε να είναι ζωτικής σημασίας για τα επίπεδα σεροτονίνης και την ψυχική σας υγεία.

12. Φάτε καλά

Η σεροτονίνη παράγεται στο σώμα από ένα αμινοξύ που ονομάζεται τρυπτοφάνη, το οποίο βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα.

Δεν καταλαβαίνουμε ακόμη πλήρως πώς η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη μπορεί να αυξήσει τη σεροτονίνη σας, αλλά γνωρίζουμε ότι οι άνθρωποι που τρώτε μια δίαιτα χαμηλή σε τρυπτοφάνη τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα σεροτονίνης.

Γνωρίζουμε επίσης ότι τα άτομα που έχουν χαμηλά επίπεδα τρυπτοφάνης έχουν υψηλότερα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης.

Μερικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη είναι:

  • Αυγά.
  • Γαλακτοκομικά, συμπεριλαμβανομένων γάλακτος και τυριού.
  • Άπαχο κρέας και ψάρι, ιδιαίτερα σολομός και γαλοπούλα.
  • Tofu.
  • ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.

Τα στοιχεία είναι ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να τρώτε τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, ώστε να απορροφηθούν από το σώμα είναι να τα συνδυάσετε με υδατάνθρακες. Έτσι θα μπορούσατε να δοκιμάσετε:

  • Αυγά ποσέ σε τοστ ολικής αλέσεως.
  • Μακαρόνια με τυρί.
  • Ανακατεύετε τηγανητά χυλοπίτες με σολομό, tofu ή κάσιους.

Ακόμα κι αν η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρυπτοφάνη δεν αυξάνει κατά πολύ την σεροτονίνη σας, η διαδικασία σκέψης σχετικά με την υγιεινή διατροφή και τη λήψη της δικής σας προσωπικής φροντίδας θα σας βοηθήσει να σκεφτείτε πιο θετικά και αυτό, με τη σειρά του, θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τη σεροτονίνη σας.

13. Πάρτε συμπληρώματα

Παρόλο που δεν είμαστε ακόμα σίγουροι πόσο μπορείτε να αυξήσετε τη σεροτονίνη σας τρώγοντας τρόφιμα, γνωρίζουμε ότι υπάρχουν ορισμένα συμπληρώματα που μπορείτε να πάρετε και είναι πολύ πιο πιθανό να βοηθήσετε.

Εάν επιλέξετε να δοκιμάσετε συμπληρώματα, θυμηθείτε να τα αντιμετωπίζετε με προσοχή. Μην πάρετε ταυτόχρονα δύο τύπους συμπληρωμάτων ενίσχυσης της σεροτονίνης και μην τα πάρετε με αντικαταθλιπτικά.

Αν και δεν διαθέτουν άδεια χρήσης ναρκωτικών, μπορεί να έχουν επιβλαβείς επιπτώσεις.

Υπάρχουν τρεις τύποι συμπληρωμάτων που συχνά λαμβάνονται για την αύξηση της σεροτονίνης.

5-HTP έχει αποδειχθεί σε αρκετές μελέτες για να βοηθήσει στην αύξηση της σεροτονίνης στον εγκέφαλο και να βοηθήσει τους ανθρώπους να μειώσουν το άγχος, την κατάθλιψη και την αϋπνία.

Μερικοί άνθρωποι το θεωρούν καθημερινά. Άλλοι το παίρνουν για να τους βοηθήσουν σε αγχωτικές περιόδους.

Το St John's wort είναι ένα δημοφιλές φυτικό φάρμακο που χρησιμοποιείται εδώ και αιώνες για να βοηθήσει τους ανθρώπους να καταπολεμήσουν την κατάθλιψη και το άγχος.

Όπως και με το 5-HTP, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να είναι αποτελεσματικό, αλλά τα αποτελέσματα δεν ήταν αρκετά συνεπή για να προτείνονται από τους γενικούς γιατρούς.

Συμπληρώματα τρυπτοφάνης είναι μια άλλη επιλογή.

Γνωρίζουμε ότι η τρυπτοφάνη στα τρόφιμα μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη σεροτονίνη και τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης θα μπορούσαν να είναι ένας ευκολότερος, ταχύτερος τρόπος για να λάβετε τα ίδια αποτελέσματα.

Η λήψη συμπληρωμάτων τρυπτοφάνης μπορεί να βοηθήσει άτομα που πάσχουν από εποχιακή κατάθλιψη το χειμώνα και μερικές γυναίκες τα παίρνουν για να μειώσουν τα συμπτώματα PMS.

14. Βγείτε στη φύση

Ο φυσικός κόσμος, με το φως του ήλιου και τον καθαρό αέρα, είναι ένας υπέροχος ενισχυτής διάθεσης.

Πολλοί από εμάς περνούμε το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας μας κάτω από έντονα, τεχνητά φώτα στη δουλειά. Ταξιδεύουμε με βουλωμένα αυτοκίνητα. Και περνάμε πολύ χρόνο στο σπίτι μας σε οθόνες.

Τα σώματά μας απλά δεν εξελίχθηκαν για να ζήσουν έτσι. Είναι δύσκολο για τους εγκεφάλους μας να αντιμετωπίσουν τη συνεχή διέγερση και τις λαμπερές οθόνες.

Οι πρόγονοί μας κυνηγούς-συλλέκτες ξόδεψαν σχεδόν όλο το χρόνο τους σε εξωτερικούς χώρους, και αυτό σημαίνει ότι πρέπει να καταβάλλετε προσπάθεια να αφιερώσετε όσο περισσότερο χρόνο μπορείτε έξω όσο μπορείτε.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι τακτικοί εξωτερικοί περίπατοι στο δάσος ή κατά μήκος της παραλίας μπορεί να είναι σημαντικός τρόπος για να αυξήσετε τη διάθεσή σας, να αυξήσετε τη σεροτονίνη και να καταπολεμήσετε την κατάθλιψη.

Ακόμα κι αν αισθάνεστε ότι δεν είστε φυσικό άτομο «σε εξωτερικούς χώρους», αφιερώστε λίγο χρόνο για να το δοκιμάσετε. Μπορεί να είναι δύσκολο να δημιουργήσετε τη συνήθεια, ειδικά όταν ο καιρός είναι κρύος, αλλά ίσως να διαπιστώσετε ότι εάν το κολλήσετε, θα αισθανθείτε ισχυρότερος και υγιέστερος.

Εάν ζείτε σε μια μεγάλη πόλη, μπορεί να είναι πιο δύσκολο να βγείτε έξω, αλλά ακόμη και μια γρήγορη βόλτα στο τοπικό πάρκο θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τη σεροτονίνη και τη διάθεσή σας.

Το κλειδί είναι άνετο. Επενδύστε σε μερικά άνετα παπούτσια και ένα ζεστό παλτό για να σας βοηθήσουμε τον χειμώνα. Το καλοκαίρι, βγείτε νωρίς ή αργά όταν ο καιρός είναι πιο δροσερός.

Αφιερώστε χρόνο για να παρατηρήσετε τα πράγματα καθώς περπατάτε. Κάντε το να είστε έξω από μια απολαυστική εμπειρία, παρά κάτι που πρέπει να υπομείνετε.

Θα αρχίσετε να το απολαμβάνετε όλο και περισσότερο καθώς αυξάνεται η σεροτονίνη σας.

15. Χρησιμοποιήστε ηλιακή λάμπα το χειμώνα

Θα υπάρχουν πάντα μέρες που δεν μπορείτε να βγείτε εύκολα έξω.

Εάν έχετε μια πλήρη δουλειά και μια μακρά μετακίνηση, τότε το να βγείτε έξω, ειδικά τις χειμωνιάτικες μέρες, μπορεί να είναι σχεδόν αδύνατο.

Ποτέ δεν μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα για μεσημεριανό γεύμα και είναι πολύ αργά όταν φτάσετε στο σπίτι.

Ακόμα κι αν το διαχειριστείτε, δεν υπάρχει ηλιακό φως, το οποίο μειώνει τη δύναμη του εξωτερικού χώρου για να ενισχύσει τη σεροτονίνη σας.

Εκείνες τις μέρες, χρησιμοποιήστε μια ηλιακή λάμπα για θεραπεία φωτός.

Πολλοί άνθρωποι έχουν χαμηλότερα επίπεδα σεροτονίνης το χειμώνα, όταν υπάρχει λίγος ήλιος και τα επίπεδα φωτός είναι χαμηλά. Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από εποχική κατάθλιψη ως αποτέλεσμα.

Φωτοθεραπεία μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά. Ακόμα και 10 ή 15 λεπτά την ημέρα, κάθονται από μια ειδικά σχεδιασμένη λάμπα μπορεί να είναι αρκετή για να σας δώσει την απαραίτητη ώθηση σεροτονίνης.

Μπορείτε να αγοράσετε ηλιακούς λαμπτήρες, οι οποίοι είναι πολύ πιο ισχυροί από τους συνηθισμένους οικιακούς λαμπτήρες, χωρίς σύνδεση με ιατρική συνταγή. Θα πρέπει, ωστόσο, να ρωτήσετε πρώτα το γιατρό σας εάν έχετε ιστορικό καρκίνου του δέρματος ή έχετε απορίες σχετικά με τη θεραπεία.

16. Μείνετε μακριά από ναρκωτικά και αλκοόλ

Όπως τα συμπληρώματα και τα αντικαταθλιπτικά μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης σας, έτσι τα ψυχαγωγικά φάρμακα και το αλκοόλ μπορούν να τα καταστρέψουν.

Το MDMA (ή η Έκσταση) είναι γνωστό ότι προκαλεί σημαντική μείωση της σεροτονίνης. Απελευθερώνει μια μεγάλη ποσότητα σεροτονίνης για να έχει το αναζωογονητικό της αποτέλεσμα, το οποίο στη συνέχεια αφήνει τη σεροτονίνη να εξαντλείται τις επόμενες ημέρες.

Άλλα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένου του αλκοόλ, επίσης Βοηθήστε προσωρινά στην ενίσχυση της σεροτονίνης, αφήνοντάς σας να νιώθετε αργότερα καθώς ο εγκέφαλός σας παλεύει να συνεχίσει.

Εάν αισθανθήκατε ποτέ γκρινιάρης και ευερέθιστοι όταν είστε πεινασμένοι, θα καταλάβετε.

Εάν αισθάνεστε συχνά κατάθλιψη ή άγχος, δοκιμάστε να κόψετε εντελώς το αλκοόλ και οποιαδήποτε ψυχαγωγικά ναρκωτικά και να δείτε αν αυτό κάνει τη διαφορά.

Ακόμα κι αν πίνετε μόνο ένα ή δύο ποτήρια κρασί τη νύχτα και δεν τρελάτε μεθυσμένος, θα μπορούσε να επηρεάσει τη σεροτονίνη σας.

Δεν χρειάζεται να σταματήσετε για πάντα, αλλά πειραματιστείτε και δείτε αν η μείωση μπορεί να αλλάξει ακριβώς το πώς αισθάνεστε.

17. Λάβετε θεραπεία για ορμονικά προβλήματα

Η έρευνα δείχνει ότι οι ορμονικές αλλαγές και ανισορροπίες μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση των επιπέδων σεροτονίνης, ειδικά σε άτομα που έχουν υποφέρει από κατάθλιψη ή άγχος στο παρελθόν.

Ξέρουμε ότι γυναίκες που υποβάλλονται σε πρώιμη εμμηνόπαυση διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης από άλλες γυναίκες.

ο andropause ή ανδρική εμμηνόπαυση, έχει επίσης συνδεθεί με συμπτώματα κατάθλιψης.

Ενώ αυτές είναι φυσικές φυσικές διαδικασίες, πολλοί άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από την ορμονική θεραπεία για να διευκολύνουν τα συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης.

Καθώς τα επίπεδα ορμονών σας αλλάζουν, έτσι τα επίπεδα σεροτονίνης σας μπορεί να αυξηθούν.

18. Δείτε έναν επαγγελματία

Εάν διαπιστώσετε ότι παλεύετε να ανεβάσετε τη διάθεσή σας και τα επίπεδα της σεροτονίνης σας, μπορεί να υπάρχει κάτι στο μυαλό σας που πρέπει να αντιμετωπίσετε.

Οι θεραπευτές και οι γιατροί μπορεί να σας βοηθήσουν με τη θεραπεία, τα αντικαταθλιπτικά ή έναν συνδυασμό και των δύο.

Η θεραπεία μπορεί να μην έχει άμεσο αποτέλεσμα, αλλά με την πάροδο του χρόνου, θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε πράγματα που σας ενοχλούν. Τα επίπεδα σεροτονίνης σας θα αυξηθούν και θα παραμείνουν επίπεδα, και θα αισθανθείτε ισχυρότερα.

Τα αντικαταθλιπτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν μερικούς ανθρώπους. Έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης σας, έτσι ώστε να μπορείτε να αντιμετωπίζετε καλύτερα τις προκλήσεις που αντιμετωπίζετε.

Μερικοί άνθρωποι τα παίρνουν μόνο για λίγο, ώστε να μπορούν να πάρουν ώθηση σεροτονίνης ενώ καταλαβαίνουν πού πρέπει να πάνε.

Συνοψίζω

Για να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σας:

1) Φάτε τρυπτοφάνη: Τα τρόφιμα που περιλαμβάνουν τρυπτοφάνη περιλαμβάνουν αυγά, γαλοπούλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχο κρέας, σολομό, ανανά, tofu, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

2) Πάρτε ένα μασάζ: Μελέτες έχουν δείξει ότι τα επίπεδα σεροτονίνης αυξάνονται μετά από ένα μασάζ.

3) Αυξήστε την πρόσληψη βιταμινών Β6, Β12 και τροφών πλούσιων σε φυλλικό οξύ: Τα τρόφιμα πλούσια σε Β12 περιλαμβάνουν τυρί, ψάρι και κρέας, ενώ τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ περιλαμβάνουν πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, λάχανο και δημητριακά ολικής αλέσεως.

4) Πάρτε λίγο ήλιο: Η έρευνα δείχνει σαφή συσχέτιση μεταξύ της έκθεσης σε έντονο φως και σεροτονίνης.

5) Αυξήστε την πρόσληψη μαγνησίου: Το μαγνήσιο μπορεί να βρεθεί σε συμπληρώματα και τρόφιμα όπως σκούρα πράσινα, μπανάνες και ψάρια.

6) Να είστε θετικοί: Όταν δημιουργούνται θετικές σκέψεις και συναισθήματα, η κορτιζόλη μειώνεται και ο εγκέφαλος παράγει σεροτονίνη.

7) Τρώτε λιγότερη ζάχαρη: Ένας καλύτερος μακροπρόθεσμος τρόπος αύξησης της σεροτονίνης είναι να τρώτε υγιείς υδατάνθρακες.

8) Διαλογιστείτε: Καθισμένος στο διαλογισμό κάθε μέρα μπορείτε να μειώσετε το άγχος και την παραγωγή κορτιζόλης και άλλων ορμονών του στρες και επίσης να ενισχύσετε την παραγωγή σεροτονίνης.

9) Άσκηση: Σύμφωνα με έρευνα, οι αερόβιες ασκήσεις, όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία, είναι πιο πιθανό να ενισχύσουν τη σεροτονίνη.

10) Πάρτε πολλές βιταμίνη C. Τα φρούτα με τις υψηλότερες πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν πεπόνι, εσπεριδοειδή και χυμούς, όπως πορτοκάλι και γκρέιπφρουτ, ακτινίδια, μάνγκο, παπάγια, ανανά, φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα και βακκίνια.

11) Μειώστε το άγχος φροντίζοντας τον εαυτό σας: Η εκμάθηση να χαλαρώσετε το μυαλό σας και να κάνετε ένα διάλειμμα, είναι ζωτικής σημασίας για την ψυχική και σωματική σας υγεία.

12) Φάτε καλά: Η απόδειξη είναι ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να τρώτε τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, ώστε να απορροφηθούν από το σώμα είναι να τα συνδυάσετε με υδατάνθρακες.

13) Πάρτε συμπληρώματα: Όπως και με το 5-HTP, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να είναι αποτελεσματικό, αλλά τα αποτελέσματα δεν ήταν αρκετά συνεπή για να προτείνονται από τους γενικούς γιατρούς. Τα συμπληρώματα τρυπτοφάνης είναι μια άλλη επιλογή.

14) Βγείτε στη φύση: Μελέτες έχουν δείξει ότι οι τακτικές υπαίθριες βόλτες στο δάσος ή κατά μήκος της παραλίας μπορούν να είναι ένας σημαντικός τρόπος για να ανυψώσετε τη διάθεσή σας, να αυξήσετε τη σεροτονίνη και να καταπολεμήσετε την κατάθλιψη.

15) Χρησιμοποιήστε ηλιακή λάμπα το χειμώνα: Η ελαφριά θεραπεία μπορεί πραγματικά να κάνει τη διαφορά. Ακόμα και 10 ή 15 λεπτά την ημέρα, κάθονται από μια ειδικά σχεδιασμένη λάμπα μπορεί να είναι αρκετή για να σας δώσει την απαραίτητη ώθηση σεροτονίνης.

16) Μείνετε μακριά από ναρκωτικά και αλκοόλ: Όπως τα συμπληρώματα και τα αντικαταθλιπτικά μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης σας, έτσι τα ψυχαγωγικά φάρμακα και το αλκοόλ μπορούν να τα καταστρέψουν.

17) Λάβετε θεραπεία για ορμονικά προβλήματα: Πολλοί άνθρωποι μπορούν να επωφεληθούν από την ορμονική θεραπεία για να διευκολύνουν τα συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης. Καθώς τα επίπεδα ορμονών σας αλλάζουν, έτσι τα επίπεδα σεροτονίνης σας μπορεί να αυξηθούν.

18) Δείτε έναν επαγγελματία: Οι θεραπευτές και οι γιατροί μπορεί να σας βοηθήσουν με τη θεραπεία, τα αντικαταθλιπτικά ή έναν συνδυασμό και των δύο.